Przygotowania do MPJ w Kulturystyce na 2014r

Właśnie już długo Pana planem na nogi robie z pominięciem wykroków chodzonych jednak mam pytanie.

Mianowicie ile powtórzeń w każdej serii mam robić? Bo nie mam pojęcia i robię po 30/25/20/20 jak dam rade na przysiadach i podobnie na maszynie itd. A myślę, że jednak to chyba źle, że tyle robię więc bym prosił o podanie ile powtórzeń mam robić. Oczywiście na mase

zwiększ ciężar, 10-15 powtórzeń będzie ok

Ty zrób sobie tak teraz :

Prostowanie na maszynie  4s 20/15/15/12/12

Przysiady na suwnicy smitha 4s 20x15x12x8x8 z dropsetem

Wypychanie nog na suwnicy 4s 15/15/12/10

Wykroki chodzone  serie po  12 na noge

Zgiecia na dwugłowe  na maszynie siedzac lub lezac  4 serie 15/1512/10 z drop-setem

 

Lydki siedzac 3 serie po 25pow

Ludki stojac  3serie  20 pow

 

Drop-set - wykonanie serii po czym  szybko zmniejszamy ciezar o ok 30-40% i bez odpoczynku wykonujemy taka sama ilosc serii lub jak sie da wiecej liczy sie to jako jedna seria [zazwyczaj stosuje sie to w ostatniej serii ]

Ty zrób sobie tak teraz :

Wielkie dzięki!!!!

P.S. To o mnie chodzi z tym planem czy o

adrn1337   ?

Wielkie dzięki!!!!

P.S. To o mnie chodzi z tym planem czy o

adrn1337 ?

O ciebie

Wysłane z mojego GT-I9000 przy użyciu Tapatalka

Ty zrób sobie tak teraz :

Prostowanie na maszynie  4s 20/15/15/12/12 <--- tutaj wszystkie po 4 serie mam rozumieć? I wszystko tak jak napisane 20 powtórzeń, 15 pow., 12 pow., 12 pow,

Przysiady na suwnicy smitha 4s 20x15x12x8x8 z dropsetem  między każdą serią robić drop set?

Wypychanie nog na suwnicy 4s 15/15/12/10

Wykroki chodzone  serie po  12 na noge

Zgiecia na dwugłowe  na maszynie siedzac lub lezac  4 serie 15/1512/10 z drop-setem

 

Lydki siedzac 3 serie po 25pow

Ludki stojac  3serie  20 pow

 

Drop-set - wykonanie serii po czym  szybko zmniejszamy ciezar o ok 30-40% i bez odpoczynku wykonujemy taka sama ilosc serii lub jak sie da wiecej liczy sie to jako jedna seria [zazwyczaj stosuje sie to w ostatniej serii ]

Napisałem kolorem niebieski o co mi chodzi

Panowie jak robić trening klatki po 8 miesiącach ćwiczeń? Bo ja robiłem:

1. Skos w dół (sztangą) 3 serie 12/10/8

2. Skos w góre (sztangą) 3 serie 12/10/8

3. Płaska (sztangą) 3 serie 12/10/8

4. Rozpiętki 3 serie po 12/10/8

Można prosić o jakieś porady bo wydaje mi się, że na mase to chyba coś trzeba pozmieniać

Ćwiczenia ćwiczeniami, ale najważniejsze jest raczej dorzucanie ciężaru ew. większa ilość powtórzeń.  
Dodałbym na Twoim miejscu jeszcze pompki na poręczach. Fajne ćwiczenia na klatkę jak i triceps

Ćwiczenia ćwiczeniami, ale najważniejsze jest raczej dorzucanie ciężaru ew. większa ilość powtórzeń.  

Dodałbym na Twoim miejscu jeszcze pompki na poręczach. Fajne ćwiczenia na klatkę jak i triceps

Pomyślimy na razie czekam na Pana Adama bądź kogoś kto mi doradzi co do całości planu na klatke

P.S. Powyższy plan na nogi jest perfekcyjny. Ja oczywiście dopiero we wtorek będę robił tymi powtórzeniami ale jak pierwszy raz nim zacząłem robić to mega zakwasy miałem 2 dni i jeszcze 3 dnia nogi czułem

Napisałem kolorem niebieski o co mi chodzi

 4s 20/15/15/12/12 - wydaje mi się, że chodzi o 4 serie, w pierwszej serii 20 powt., w drugiej 15 powt., w trzeciej 15/12 powt., ostatnia seria 12 powt. Jak byś miał zrobić 4x20, 4x15, 4x12, itd to byś się zajechał na amen no chyba, że źle Cię zrozumiałem.

Co do klatki - ja tam zawsze 5 ćwiczeń robię. Jeśli robię skos do góry sztangą, to skos w dół robię hantlami. Jeśli robię skos w dół sztangą to skos do góry robię hantlami. Co tydzień zmiana ćwiczeń i kolejności, to też jest ważne. No i wszystko po 4 serie. Na płasko ewentualnie 5 serii sztangą czasami pomacham.

Oczywiście nie wiem, czy tak jest najlepiej. Staram się robić to co podpowiedzą koledzy "po fachu" na siłowni Więc sam chętnie wysłucham rady Adama.

 4s 20/15/15/12/12 - wydaje mi się, że chodzi o 4 serie, w pierwszej serii 20 powt., w drugiej 15 powt., w trzeciej 15/12 powt., ostatnia seria 12 powt. Jak byś miał zrobić 4x20, 4x15, 4x12, itd to byś się zajechał na amen no chyba, że źle Cię zrozumiałem.

 

Co do klatki - ja tam zawsze 5 ćwiczeń robię. Jeśli robię skos do góry sztangą, to skos w dół robię hantlami. Jeśli robię skos w dół sztangą to skos do góry robię hantlami. Co tydzień zmiana ćwiczeń i kolejności, to też jest ważne. No i wszystko po 4 serie. Na płasko ewentualnie 5 serii sztangą czasami pomacham.

Oczywiście nie wiem, czy tak jest najlepiej. Staram się robić to co podpowiedzą koledzy "po fachu" na siłowni Więc sam chętnie wysłucham rady Adama.

Ok Też poczekam na rade Pana Adama

Hej dawno mnie nie bylo, Daret nie sugeruj sie tym "4serie" po prostu zapomnialem to pokasowac jak skopiowalem Twoj wpis rob tyle seri ile napisalem pozniej czyli w pierwszym cwiczeniu wychodzi 5

Teraz klatke zrób tak:

1 Skos w górę hantlami 20/20/ 15/12/10/8

2.Płaska (sztangą) 15/12/12/8/8 z dropsetem w ostatniej

3.a.)Wyciskanie na maszynie lub sztangą kąt ujemny 15/15/12/12

3.b.) Butterfly lub sciaganie linek na bramie 15/15/12/12 ( jesli nie masz maszyn lub bramy zamien na rozpietki reszta tak samo)

3ćwiczenie - w superseriach czyli jedno po skonczeniu od razu drugie i dopiero odpcozynek

Drop-set tj. W ostatniej serii robisz wymagana liczbe powtórzeń odkladasz partner lub Ty sam sciagasz jak najszybciej ok30-40% ciezaru i od razu bez odpoczynku powtarzasz znow serie na maksa

będę zaglądał

też interesuje się tym sportem

narazie tylko treningi w domowej siłowni (ale mam prawie całe wyposażenie)

a tak z ciekawości jakie rekordy:wyciskanie  na klatę, martwy i przysiady?

Nie bije rekordów z obawy o kontuzje ale jesli da Ci to jakies odzwierciedlenie klatke poziomo koncze 150 8 pow  a skos hantlami 60kg na hantel.

Przysiady mam slabe po operacji kolana dwa lata temu dopiero od tego roku robie treningi silowe ale w ciagu 4 tyg zwiekszylem w ostatniej serii ciezar ze 100kg do 140 wczoraj po 6 pow w dwoch ostatnich seriach 

Plan na ten sezon to przysiady konczyc na 160kg i poprawic grubość pleców i wielkość nóg.

Obecna waga 101 do celu 9kg ale jak nogi tak beda rosly jak rosna to dam rade zadowalajacy jest fakt iz mimo przybrania na wadze 8kg w ostatnim miesiacu nadal mam dobra jakość wiec duzo nie bedzie trzeba zrzucac przy redukcji

Jutro plecy jak sie uda zrobie i wstawie jakies fotki z treningu moze filmik

Ogolnie jak sie uda to we wrzesniu wystartuje w wliminacjach do mistrzostw swiata juniorow zawsze nowe doświadczenie ciagle jestem świeżak w temacie startów

Podziwiam stary!  aż wracam na siłkę od poniedziałku haha 

Ciesze sie po to tez stworzylem ten temat nei tylko mnei ma mobilizowac ale i innym pokazac ze mozna nawet jak sie jest z malej wioski w bieszczadach

@AdamM

co polecasz na wycinkę? zalało mnie troszeczkę, jestem ekto i walczyłem o każdy kilogram, nie jadłem czystego żarcia, często były fastfoody.
sport tyle co na siłowni 3-4 razy w tygodniu, teraz dojdzie mi rower (odwieczna pasja , rok do tyłu przejechałem 3000km rowerkiem) także zacznę spalać tłuszcz z całego ciała równomiernie. Zacząłem ograniczać tzw. "cheat meal" staram się jeść jak najmniej słodyczy, no i ćwiczę ciągle. 
Jakieś wskazówki co mógłbym jeść przykładowo na śniadanie, żeby mieć siłę na trening ale żeby to nie było jakieś tłuste żarcie.
Czekam na odpowiedź

Założe nowy temat z pytaniami do mnie link podam w sygnaturze tak bedzie najlepiej

Hej dawno mnie nie bylo, Daret nie sugeruj sie tym "4serie" po prostu zapomnialem to pokasowac jak skopiowalem Twoj wpis rob tyle seri ile napisalem pozniej czyli w pierwszym cwiczeniu wychodzi 5

 

Teraz klatke zrób tak:

 

1 Skos w górę hantlami 20/20/ 15/12/10/8

2.Płaska (sztangą) 15/12/12/8/8 z dropsetem w ostatniej

3.a.)Wyciskanie na maszynie lub sztangą kąt ujemny 15/15/12/12

3.b.) Butterfly lub sciaganie linek na bramie 15/15/12/12 ( jesli nie masz maszyn lub bramy zamien na rozpietki reszta tak samo)

 

3ćwiczenie - w superseriach czyli jedno po skonczeniu od razu drugie i dopiero odpcozynek

Drop-set tj. W ostatniej serii robisz wymagana liczbe powtórzeń odkladasz partner lub Ty sam sciagasz jak najszybciej ok30-40% ciezaru i od razu bez odpoczynku powtarzasz znow serie na maksa

Troszeczkę nie rozumiem pkt.

1. Skos w górę hantlami 20/20 15/12/10/8  - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń, a to 20/20 to jest ciężar na rękę czy ilość powtórzeń bo mi się wydaje, że ciężar ?

2. Płaska sztangą 15, 12, 12, 8, 8- drop-set z ciężarem mniejszym o 30%

3. Wyciskanie sztangą (skos w dół) 15/15/12/12 powtórzeń lub wyciskanie na maszynie (nie wiem na której, na siłowni na którą chodzę jest tylko 1 maszyna do wypychania ciężaru i ona jest na klatke.

4. Ściąganie linek na bramie lub butterfly lub rozpiętki po 15/15/12/12 powtórzeń?

 -- o to Panu chodziło z tą bramką?

Jeżeli dobrze to rozumiem i mam wykonywać tylko:

-- Skos w górę hantlami

-- Płaska sztangą

-- Skos w dół

-- Ściąganie linek na bramie

Bardzo dziękuję za plan Już na nogi i na klatkę mam gotowy. Teraz trzeba się wziąć do roboty. Ostatnio jak zrobiłem nogi Pana planem we wtorek to jeszcze dziś czuje zakwasy

Moglbys opisac jak wyglada twoja rozgrzewka przed treningiem?

Pozdrawiam!

A ja mam pytanie do Adama, bo przez chyba taki bezpośredni kontakt na naszym forum doczekam się fajnej odpowiedzi.

Otóż, jak to jest z kcal na redukcji? 10%, wiadomo. Problem jest w tym, że ja obciąłem o jakieś 30%. Teraz podwyższyłem, bo raczej metabolizm to pewnie stanął na takim deficycie. Aktualnie mam 22%. W dni treningowe, w nietreningowe jakieś 5% dodatkowe w dół.

(kwestię diety i aerobów odrzucam, myślę, że obie rzeczy przeprowadzam prawidłowo i problem w staniu wagi leży w kaloriach)

Z góry dziękuję za odpowiedź i powodzenia dalej