Skocz do zawartości

Pogaduszki o siłowni


Rekomendowane odpowiedzi

Zarejestruj się za darmo i naucz się zarabiać online!

  • Dostęp do darmowych poradników pokazujących krok po kroku jak zarabiać w Internecie
  • Sposoby zarabiania niepublikowane nigdzie indziej
  • Aktywna społeczność, która pomoże Ci rozwiązać problemy i doradzi
  • Profesjonalne treści na temat SEO, social media, afiliacji, kryptowalut, sztucznej inteligencji i wiele więcej!

poniedziałek -  klatka, biceps,

wtorek - barki

środa - plecy triceps,

czwartek - klatka, biceps

piątek - nogi, barki

 

POZDRO!

 

Ale napisz cos wiecej, jaka Twoja waga, jaki wiek, jaki stopien zaawansowania w treningu no i dokładniejszy ten plan z podziałem na poszczególne cwiczenia jak mozesz :)

"Twoja ignorancja to ich siła"

Odnośnik do komentarza

Wiek: 22

Waga: 90

Staż: 3-4 lata, nie pamiętam

 

PUSH - poniedziałek:
 
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie + 3x       
- wyciskanie z klatki w staniu 3x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x
 
PULL – wtorek:
 
-przysiad ze sztangą z przodu 3x
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x
 
PUSH - czwartek:
 
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 3x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
-wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x
 
PULL – piatek:
 
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie sztangą 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 3x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x
 
 
Brzuch w Poniedziałek i Czwartek. Bieżnia była 2 razy w tygodniu, ale teraz zwyczajnie mi się nie chce. W marcu wycinka.
  • Super 1

Chcesz zacząć zarabiać w Internecie, ale nie wiesz jak? Szukasz inspiracji i nowych metod? Sprawdź:
>>> 13 sposobów jak zarabiać przez internet! - Zarabianie w Internecie <<<

Odnośnik do komentarza

Ja co prawda nie dawno zacząłem no ale ważne że ćwicze:)

Wiek: 18 lat
Staż: 3 miesiące

Waga: około 73 kg

 

Plan treningowy właśnie wchodze na nowy bo ćwiczyłem FBW a teraz split:

 
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Wyciskanie skos dolny - 4x8-10  
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 4x10
 
Triceps
- wąskie wyciskanie- 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10
 
 
ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- wiosło hantlą 3x10
- Szrugsy 3x-10
Biceps
- Uginanie gryfem łamanym - 3x10
- Uginanie sztangielek z supinacją- 3x10
-uginanie młotkowe
 
PIĄTEK:
Barki 
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10
 
Nogi 
- Przysiady ze sztangą- 4x8-10
- Wykroki z hantlami
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20
 
 
Po każdym treningu robię brzuch,  a na wiosnę będę dodatkowo biegać
Odnośnik do komentarza

@up,

w Środę moim zdaniem daj MC na sam poczatek, a w Piątek najpierw zrób nogi, a potem barki. Trening nóg powoduje wyrzut hormonów, który pozytywnie wpływa na efektywność treningu ;)

Chcesz zacząć zarabiać w Internecie, ale nie wiesz jak? Szukasz inspiracji i nowych metod? Sprawdź:
>>> 13 sposobów jak zarabiać przez internet! - Zarabianie w Internecie <<<

Odnośnik do komentarza

Co myślicie o maszynie na nogi? Mniej więcej taka:

 

Ja jak zrobiłem to zakwasy miałem porządne przez 2 dni w górnej części uda.

 

 

 

@Plan

 

Poniedziałek: Klatka

Wtorek: Plecy

Środa wolne

Czwartek: Biceps i triceps

Piątek: Barki i nogi

 

Niecałe 6 miesięcy ćwiczeń :)

Edytowane przez Daret
Odnośnik do komentarza

Wiek; 18

Waga: hmmm 95 DDDDD wiem wiem :)

Wzrost: no niestety nie powiem DDD <3

Staż; 2 miesiące

 

Pon; Klata Biceps

Śro; Grzbiet Tric przedramie

Pią; Barki Kaptury Plecy

 

Plan:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 10-12powt.

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt. (stopniowe zwiększanie obciążenia)

- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

 

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. (stopniowe zwiększanie obciążenia)

- uginanie przedramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3 serie po 10powt.

- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10powt.

 

Brzuch:

- unoszenie nóg (w zwisie na drążku) 3 serie 12-20powt.

- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.

- brzuszki 3 serie po 12-20powt.

 

Grzbiet:

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.

- Yates row 3 serie 12powt.

 

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.

- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10-12powt.

- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt.

 

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.

 

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 12powt.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie 12/10/8powt. (stopniowe zwiększanie obciążenia)

- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

 

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

 

Czworogłowe ud:

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.

- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt. (stopniowe zwiększanie obciążenia)

 

Dwugłowe ud:

- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

 

Łydki:

- wspięcia ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15-20powt.

 

Od stycznia mam zamiar biegać w poniedziałek i środe :) zobaczymy co z tego będzie DD

po 2 miesiącach widzę u Siebie duże efekty :) np. Biceps 4cm więcej (dla mnie to dużo) :)

 

Pozdrawiam

Edytowane przez wolgen
Odnośnik do komentarza

Takie pytanko. Miał ktoś styczność z programem P90X ? Duzo jest cudownych filmikow  z przemianami na YT ale jak to wyglada w rzeczywistości, stosował ktos ? :P

 

Tak w 2 tygodnie albo w miecha sylwetka jak Arnold, omijaj takie głupoty szerokim łukiem, tu nie ma drogi na skróty :)

 

PS Mozecie jeszcze dodawac wzrost do tych planow? Bo jesdnak to wazne biorac jego stosunek do wagi mozna mniej wiecej wyobrazic sobie kogos sylwetke :)

"Twoja ignorancja to ich siła"

Odnośnik do komentarza

Świetny trening dla piłkarzy, bardziej ogólnorozwojowy, nie robi z człowieka "kloca", zwraca uwagę na praktycznie wszystkie partie mięśni.

Wiek: 18 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: 172 cm
Suplementacja: BCAA, glutamina, białko wolno i szybkoprzysfajalne, węglowodany - Wszystko oczywiście według planu brane :P

Plan przewidziany jest na miesiąc:

Pon i Pt:
Pierwsze 2 Tyg., po 2 serie, 2 razy w tyg., zwiększając ilość powtórzeń od 16 do 19, 3 i 4 tydzien po 3 serie również od 16 do 19 powtórzeń.

Ważna rozgrzewka! Areoby( bieg, skipy itp.), odcinek biodrowo-lędźwiowy, klatka piersiowa, 4-głowy uda, 2-głowy uda ( naciaganie tych partii mięśniowych)

1. Klatka - ławka pozioma
2. Biceps - Maszyna, dolny wyciąg
3. Naramienny - wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
4. Triceps - szwedzkie pompki ( można pomóc sobie nogą podpierajac się o coś, gdyż 16 powtórzeń bez pomocy jest cieżkie do zrobienia, mój rekord to 17 xD)
5. Najszerszy grzbietu - prostowanie w siadzie - maszyna
6. Czworogłowy uda - prostowanie w siadze - hakmaszyna
7. Dwugłowy uda w leżeniu na plecach ( dobre ćwiczenie, fajnie wchodzi na początku)
8. Martwy ciąg

9. Brzuszki prosty i skośny (za dużo tłumaczenia :D )

Środa - TRX ale z tym jest za dużo pisania wybaczcie :P  45min treningu i jestem padnięty, TRX jest bardzo konkretny, dla chetnych mogę rozpisać wszystko :D

Edytowane przez Nico
Odnośnik do komentarza

Co myślicie o maszynie na nogi? Mniej więcej taka:

 

Ja jak zrobiłem to zakwasy miałem porządne przez 2 dni w górnej części uda.

 

 

 

@Plan

 

Poniedziałek: Klatka

Wtorek: Plecy

Środa wolne

Czwartek: Biceps i triceps

Piątek: Barki i nogi

 

Niecałe 6 miesięcy ćwiczeń :)

mam tą maszyne i szczerze powiem że po entym treningu to juz sie mięśnie fajnie przyzwyczajają. po pierwszych było wrażenie że po schodach nie wyjde :D

 

chociaż mi się mieści 250kg na nią i więcej ciężaru nie mam i mało. i fajną ma opcje modyfikacji bo można na niej przysiady robić ^^

Nie patrz się tutaj!

Odnośnik do komentarza

Po pierwsze ćwiczenia wielostawowe, czyli przysiad ze sztangą, a potem dopiero maszyny ;)

Wysłane z mojego Xperia T przy użyciu Tapatalka

Chcesz zacząć zarabiać w Internecie, ale nie wiesz jak? Szukasz inspiracji i nowych metod? Sprawdź:
>>> 13 sposobów jak zarabiać przez internet! - Zarabianie w Internecie <<<

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
  • Polecana zawartość

    • Poradnik podatkowy - jak rozliczać się z pieniędzy zarobionych przez Internet bez DG?
      Zarabianie w Internecie wiąże się z koniecznością płacenia podatków - a rozliczanie się z urzędem skarbowym nie jest jednoznaczne i proste. Prawo podatkowe w Polsce jest nieujednolicone - co oznacza, że każdy urząd skarbowy może mieć inne interpretacje. Sprawdź jak się za to zabrać!
        • Super
      • 12 odpowiedzi
    • JDG - Jak zarejestrować, rozliczać i prowadzić działalność gospodarczą w Polsce
      Jednoosobowa działalność gospodarcza (JDG) to najprostsza forma prowadzenia działalności gospodarczej w Polsce. Jest to działalność prowadzona przez jedną osobę fizyczną na własne nazwisko i na własne ryzyko. Jednak mimo, że nazywa się jednoosobowa - daje jednak możliwość zatrudniania pracowników. Takich firm jest zarejestrowanych w Polsce zdecydowanie najwięcej. Sprawdź jak zarejestrować, rozliczać i prowadzić własną JDG!
      • 3 odpowiedzi
    • Inwestowanie w obligacje detaliczne skarbu państwa - od podstaw!
      Sprawdź jak inwestować w obligacje skarbowe - krok po kroku! Detaliczne obligacje skarbowe to rodzaj obligacji emitowanych przez Państwo, które są oferowane indywidualnym inwestorom, takim jak osoby fizyczne, a nie instytucjom finansowym.

      Są to instrumenty dłużne, nienotowane na żadnym rynku, co oznacza że kupując taką obligację, w praktyce pożyczasz pieniądze państwu na określony czas, a w zamian otrzymujesz odsetki. Można więc powiedzieć że obligacje są indywidualną pożyczką na określony % dla Skarbu Państwa. Państwo odda Ci więcej niż od Ciebie pożyczyło.
      • 7 odpowiedzi
    • Jak pozyskiwać i zarabiać na poleconych dzięki make-cash.pl
      W tym poradniku przedstawiam możliwości dostępne dla każdego użytkownika. Dowiesz się jak efektywnie wykorzystać forum do zbierania poleconych i budowania dodatkowych zysków.

      Make-cash.pl to miejsce, gdzie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami, poszukują porad i rekomendacji, a także nawiązują wartościowe kontakty. Codziennie odwiedza nas minimum 2000 unikalnych osób, które są zainteresowane zarabianiem przez Internet - a to ogromny potencjał, z którego może korzystać nie tylko administracja - ale każdy użytkownik forum !
        • Super
      • 2 odpowiedzi
    • Jak pisać treści na stronę internetową z wykorzystaniem AI
      Tworzenie treści od podstaw może być procesem czasochłonnym. Istnieje wiele mniejszych kroków, o których należy pomyśleć w drodze do stworzenia atrakcyjnych treści, takich jak badanie rynku, SEO i redagowanie tekstu, a to tylko początek. Jednak nie musisz zaczynać od zera, gdy istnieją narzędzia AI, które mogą pomóc w tworzeniu wysokiej jakości treści. 
      • 13 odpowiedzi
×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie z witryny oznacza zgodę na ich wykorzystanie. Polityka prywatności .